Tips y recetas: ideas de lunch saludables para niños

"Una alimentación balanceada durante la infancia es clave para el crecimiento, el desarrollo cognitivo y la prevención de enfermedades a largo plazo".

Así lo explicó Adriana Salgado, directora de la carrera de Nutrición y Bienestar Integral en el campus Chihuahua del Tec de Monterrey, quien compartió ideas de lunch escolar saludable y fáciles de preparar.

“Comer saludable no es complicado, pero sí requiere creatividad y planificación anticipada. Cuando las familias se organizan, es posible preparar opciones que realmente aporten beneficios al cuerpo y a la mente”, señaló la especialista.

Salgado recalcó que la infancia es una etapa crítica para establecer hábitos alimenticios duraderos, y que ofrecer alimentos variados y ricos en nutrientes también favorece el rendimiento escolar, la concentración y la energía diaria.

Esta iniciativa cobra relevancia frente a las nuevas disposiciones del gobierno federal y el programa Vida Saludable, el cual busca eliminar la venta de comida chatarra en las escuelas desde marzo de 2025, como una estrategia nacional de salud infantil.

Recomendaciones generales para el lunch escolar

La profesora compartió algunos principios clave para armar un lunch equilibrado:

• Incluir todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables.
• Evitar bebidas azucaradas, preferir agua natural o infusiones suaves.
• Priorizar ingredientes naturales, cocinados en casa o poco procesados.
• No temer a los aderezos o grasas buenas: en porciones moderadas, enriquecen los alimentos.

Ideas de lunch saludables explicadas por experta

Con el fin de dar tips de colaciones saludables, la directora de la Licenciatura en Nutrición y Bienestar Integral compartió las siguientes sugerencias de snacks y almuerzo para los niños en edad escolar:

1. Galletas de arroz con toppings saludables

Una base ligera que puede ser dulce o salada. Se puede untar con crema de cacahuate natural o almendras.

“Las galletas de arroz aportan carbohidratos complejos, que dan energía sostenida. Combinarlas con grasas saludables como cacahuate o almendras mejora la saciedad y apoya el desarrollo cerebral”.

"Comer saludable no es complicado, requiere creatividad, anticipación de planeación de menú y dejar las cosas listas".

2. Mini hot cakes de avena con vegetales

Hot cakes preparados con avena, y enriquecidos con espinaca, zanahoria o betabel. Se pueden acompañar con frutas frescas.

“La avena es una fuente rica en fibra soluble que ayuda al sistema digestivo. Incluir vegetales mejora el aporte de vitaminas como A y C. Es ideal para niños que rechazan verduras, porque las consumen de forma atractiva”, comentó.

3. Burrito con tortilla integral

Tortilla integral (puede ser de espinaca o nopal) con relleno de vegetales, pollo, frijoles o queso.

“Los burritos son versátiles. Usar tortilla integral incrementa la fibra, mientras que el relleno aporta proteínas y micronutrientes. Es un lunch completo en un solo alimento”, señaló.

4. Fruta en rebanadas con chocolate 70%

Manzana, plátano o fresas con chocolate oscuro derretido (mínimo 70% cacao) y toppings como coco rallado o nueces.

“El chocolate con alto porcentaje de cacao tiene antioxidantes. En pequeñas cantidades, combinado con fruta, es un snack que equilibra sabor y salud”, dijo la especialista.

5. Jícama, zanahoria y pepino preparados

Verduras en cubos, con limón, sal y chile, o al estilo sonorense con piña, mango, cebolla, queso cottage y jugo de cítricos.

“Estas verduras son altas en agua y fibra, lo cual ayuda a la digestión. Al mezclarlas con frutas se crea un platillo atractivo, lleno de vitamina C y minerales”, explicó.

6. Mini pizza saludable

Base de pan pita con salsa casera, verduras y queso moderado.

“Permite incorporar verduras de manera divertida. Si la base es integral y el queso es bajo en grasa, es una alternativa balanceada que los niños disfrutan”, añadió.

Opciones prácticas para complementar el lunch

• Boneless de coliflor horneados o al sartén.
• Avena preparada con frutas o semillas.
• Ensalada dulce (con fruta) o salada (con vegetales y proteína).
• Fruta con yogurt natural (sin azúcar añadida), acompañada de nueces y granola.

"Una alimentación saludable requiere mayor esfuerzo y preparación, pero tendrá un impacto positivo en tu salud", concluyó la profesora

QUIZÁS TE INTERESARÍA LEER: